行山樂心得與體會   陸汝川

前言

大家都知道我喜愛大自然、熱愛遠足、更酷愛登山。正如李白的詩《廬山謠寄盧侍御虛舟》的兩句:“五嶽尋仙不辭遠,一生好入名山遊。登山之樂無窮,興奮之情非筆墨可以形容。登臨絕頂,極目遠眺萬里山河,所謂“只有天在上,更無山與齊。舉頭紅日近,回首白雲低。”(註一)當然旅行登山是要付出代價的,不單只在金錢上,更須要足夠的體力。特別是我們「仙」(Senior)界,「登陸」人仕,機件失靈不少,如何能享受遊山玩水之樂,多觀賞奇山異水呢?讓我把行山的心得與體會,供大家分享和參考。

 上山的心得

 (甲)膝蓋磨損  

 “我年輕時不注意健康,膝蓋磨損嚴重,現在難於登山。”是最普通的現象。其實,我在20年前,也是一樣。解決辦法是增強腿的肌肉,減少膝蓋受力。在家中「上樓梯」是最好辦法,但要努力不懈。最初上落十次,每周至少三至四天,慢慢增加,直至上落五十次,然後再加重量,由背負兩公斤,慢慢增加,直至八公斤。若能保持年中無休,腿力必然增加。

 「上樓梯」最容易犯的毛病是以腳尖用力引體上升,膝蓋受力,多幾回便感到劇痛。正確方法是把全腳放在階級上,才引體上升,小腿肌肉發揮作用,減少膝蓋受力。(參看圖一)

 「上樓梯」的步法也要注意。最初幾級要緩僈,讓小腿肌肉出力;及後適應後,速度可以加快。

 「騎單車」練習是增強大腿的肌肉,腳踏在不停上下轉動時,腿部的四頭肌、臀大肌和腿後肌輪流不斷鍛練。若能保持每月兩次,每次約卅公里平路,慢慢增加距離和坡度,保証上山能力大增。

 「下樓梯」在下節再談。

圖一

(乙)喘氣  

 上山喘氣是自然現象。登山是一項劇烈運動,消耗不少能量和氧氣,做成缺氧,故此肺部增加呼吸速度和數量。我的辦法是()用嘴來呼吸,像游泳一樣、呼吸氣量會自然加大()在攀登陡峭山坡時,採用吸兩次才呼兩次的節奏,氣量更大()在寒冷環境下,呼吸時,舌尖頂在上顎,不讓冷空氣走進肺部。

 上山的節奏也要講究, 不要使自己上氣不接下氣。我的辦法是心數 1,2,3,4 ; 2,2,3,4 直至8,2,3,4 便停下來喘氣及休息,但不要停留太久。停下來的時間可以觀賞周邊風景、或喝水、或小吃、或拉筋。每當再起步時,看看前路遠處,給自己一些鼓勵 “目的地又再近一些了”。

 (丙)高低不平  

 山坡分兩類:()有階級的山坡路()斜坡路。斜坡路是比較輕鬆,因為不用把腳提高。若斜坡路很陡峭,步行應改為之字型 而非直線了。雖然行多了路,但減少了辛苦。

 有階級的山坡路就像樓梯。每步的腳均須提高於下一級,故此,比斜坡路艱難。若下一級太高,不要勉強攀登,找在中間的踏腳石。行山杖也幫助不少。

 下山的體會

 諺語云:“上山容易下山難。”下山時,若不靠腿肌作用,膝蓋受力很大,膝蓋磨損更嚴重,很快便會劇痛不能走動了。

 (甲)減少膝蓋受力  

 下山的關鍵在如何保護膝蓋。解決辦法是增強腿的肌肉。在家中「下樓梯」是最好辦法。當然少不了「騎單車」練習。(因上節已說明,不再重述)。每下一級,不要用腳尖著地,正確方法是把全腳放在階級上,才轉移另一腳。若下一級太高,不要跳下。跳下會令膝蓋受壓,嚴重磨損;更可能失去平衡而跌倒。盡量找一個中間下腳點,但不要選樹根、不穩當石塊、斜面石塊。最好加用行山杖輔助。

 (乙)行山杖的使用  

 行山杖的頭如英文「T」有兩個作用(參看圖二):上山時用「T」的中部,下山時用「T」的頂部。上山時行山杖長度應調至手握處約為你的腰部到地面距離;而下山時行山杖長度應調至手握約為你的胸部到地面距離。

圖二

 (丙)砂石斜坡路

 當下陡峭鬆滑斜坡路時,先把行山杖放於下一級支點,身體轉移大部份重量於行山杖上,才移動一腳,把全腳放在下一級平面上,才轉移另一腳。膝蓋受力大大減少。若下斜坡路,雙腳應分開如「大」字,重心加強,滑倒機會減少。

 其他的建議

 行山容易流汗,特別在烈日當空,要不斷飲水,但每次不要過多。「小吃,密食」能不斷保充體力,食物應為高能量如提子干、果仁、巧克力、Power Bar等。拉筋是對疲倦的雙腿有很大幫助,加快恢復體力,減少疲勞和抽筋。

 結語

穿越古木參天的幽徑、涉足激流清澈的山澗、漫步碧波蕩漾的湖邊、極目放眼遠眺於寒山是一種無價、無上、無與論比的享受,要能心領神會就要有一份熱愛大自然的情詣。我選用軾的《定風波》贈與大家,分享行山之樂。

 莫聽穿林打葉聲,何妨吟嘯且徐行。
竹杖芒鞋輕勝馬,誰怕?一簑湮雨任平生。
料峭春風吹酒醒,微冷,山頭斜照卻相迎。
回首向來蕭瑟處,歸去,去無風雨也無晴

 註一:   寇准《詠華山》

 

 

 

 

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